Yağsız Vücut Kitlesi Hesaplama
Boy, kilo ve çevre ölçümlerinizle vücut yağ oranınızı ve FFMI skorunuzu hesaplayın.
Tüm ölçüleri santimetre (cm) veya kilogram (kg) cinsinden girin.
Kilo Değil, Kas: FFMI ile Gerçek Fitness Seviyenizi Ölçün
Beden kitle indeksi (BMI) yağ ve kası ayırt etmez; bu yüzden kasları güçlü bir sporcu "obez" olarak etiketlenebilir. FFMI (Fat-Free Mass Index. Yağsız Vücut Kitlesi İndeksi), vücut yağını denklemden çıkartarak yalnızca kas dokusunun yoğunluğunu ölçer. Spor bilimleri alanında doğal kas kütlesi sınırını belirlemek için de kullanılan bu gösterge, antrenman ilerlemenizi çok daha doğru yansıtır.
FFMI Nedir?
FFMI, vücuttaki yağsız kütlenin boya göre normalleştirilmiş oranıdır. Hesaplama şu adımlarla yapılır:
- US Navy çevre ölçümü formülüyle vücut yağ oranı (%) tahmin edilir.
- Vücut yağ kütlesi (kg) çıkarılarak yağsız kütle (FFM) bulunur.
- Ham FFMI = FFM ÷ boy(m)² formülüyle indeks hesaplanır.
- Normalize FFMI = Ham FFMI + 6,1 × (1,8 − boy_m) ile boy farkı giderilir.
Nasıl Kullanılır?
Gerekli Ölçümler
- Boy (cm) ve kilo (kg)
- Boyun çevresi (cm); boynun en dar yerinden
- Bel çevresi (cm); göbek hizasından
- Kalça çevresi (cm): yalnızca kadınlar için, kalçanın en geniş noktasından
Doğru Ölçüm Nasıl Yapılır?
Esnek mezura kullanın. Boyun çevresini tiroit kıkırdağının (Adem elması) hemen altından, beli ise göbeğin orta noktasından ölçün. Mezurayı ne çok sıkın ne de çok gevşetin; nefes verdikten sonra ölçüm alın.
FFMI Kategori Tablosu — Erkek
| Normalize FFMI | Kategori |
|---|---|
| < 17 | Ortalamanın Altı |
| 17–18 | Ortalama |
| 18–20 | Ortalamanın Üstü |
| 20–22 | İyi |
| 22–23 | Etkileyici |
| 23–26 | Olağanüstü (Doğal Sınır) |
| > 26 | Şüpheli Sınır Üstü |
FFMI Kategori Tablosu. Kadın
| Normalize FFMI | Kategori |
|---|---|
| < 13 | Ortalamanın Altı |
| 13–15 | Ortalama |
| 15–17 | Ortalamanın Üstü |
| 17–19 | Atletik |
| > 19 | Olağanüstü |
Bu araç bilgilendirme amaçlıdır. Vücut yağ oranı çevre ölçümü yöntemiyle tahmin edilir; DEXA veya hidrodansitometri gibi klinik yöntemlere kıyasla ±3-5% sapma olabilir.
Sonuçları Nasıl Yorumlamalısınız?
Normalize FFMI, boyunuzu referans (1,80 m) boyuna göre ayarladığından kısa ya da uzun boylu olmak sonucu çarpıtmaz. Ham FFMI ile normalize FFMI arasındaki fark boyunuzdan kaynaklanır. Antrenman ilerlemenizi takip etmek için aynı koşullarda (aynı saat, aç karnına) aylık ölçüm yapın.
Doğal Kas Kütlesi Sınırı
Spor bilimleri literatüründe, performans arttırıcı madde kullanmaksızın ulaşılabilecek FFMI üst sınırının erkeklerde yaklaşık 25–26, kadınlarda 18–19 olduğu öne sürülmektedir (Kouri ve ark., 1995). Bu değerlerin üzerindeki skorlar steroid kullanımıyla ilişkilendirilmiştir; ancak bazı araştırmacılar doğal sınırın genetik üstünlükle daha yüksek olabileceğini savunmaktadır.
Doğru Sonuç İçin İpuçları
- Sabah, aç karnına ölçüm yapın; yemek sonrası ve spor salonundan sonraki ölçümler farklı sonuç verebilir.
- Çevre ölçümlerini en az iki kez alın ve ortalamasını kullanın.
- Çok yüksek kas kitlesine sahip kişilerde US Navy formülü yağ oranını olduğundan yüksek gösterebilir; bu durumda DEXA taraması daha doğru sonuç verir.
- FFMI'yi BMI ile birlikte değerlendirin: düşük BMI + düşük FFMI beden kütlesi eksikliğine; yüksek BMI + yüksek FFMI ise kas kütlesine işaret edebilir.